Tidur merupakan kebutuhan bagi setiap orang. Namun untuk beberapa orang, bisa tertidur di malam hari bukanlah hal yang mudah. Mereka yang mengalami insomnia biasanya sulit tertidur saat malam. Rata-rata dari mereka baru mulai mengantuk menjelang subuh atau bahkan pagi hari. — Cara Mengatasi Insomnia Dengan Teknik Pernafasan 4-7-8.
Seseorang yang mengalami insomnia akan memilik siklus tidur yang tidak beraturan. Hal itu berimbas pada kurangnya tidur atau tidur yang tidak berkualitas. Keadaan ini membuat fisiknya tidak cukup fit untuk melakukan aktivitas keesokan harinya. Itulah kenapa orang yang mengalami insomnia lebih rentan terhadap serangan penyakit.
Mari kita telaah lebih lanjut.
Apa itu Insomnia?
Gejala Insomnia
Sulit untuk menentukan ukuran tidur normal karena kebutuhan tidur berbeda-beda bagi tiap orang. Banyak faktor yang mempengaruhinya seperti usia, gaya hidup, lingkungan, dan pola makan.
Gejala-gejala insomnia yang paling umum terjadi di antaranya:
- Susah tidur.
- Terbangun di malam hari atau dini hari dan tidak bisa tidur kembali.
- Merasa lelah, uring-uringan, sulit berkonsentrasi, dan tidak bisa melakukan aktivitas secara baik pada siang harinya.
- Tidak bisa tidur siang meskipun tubuh lelah.
Penyebab Insomnia
- Gangguan psikologis (Stres, kecemasan, atau penyakit mental seperti skizofrenia dan gangguan bipolar).
- Masalah kesehatan fisik.
- Pola hidup yang kurang baik.
- Lingkungan kamar tidur yang tidak nyaman, suhu kamar yang terlalu dingin atau panas, suara bising, dan cahaya lampu yang terlalu terang.
- Obat-obatan
Sekilas Tentang Teknik Pernafasan 4-7-8
Teknik pernafasan 4-7-8 adalah teknik yang diciptakan oleh dokter medis lulusan Harvard bernama Andrew Weil. Teknik ini diadopsi dari teknik yoga kuno yang bernama pranayama. Ketika dilatih rutin teknik ini memungkinkan membantu seseorang untuk tidur dalam waktu yang singkat.
Para praktisi yoga menggunakan teknik ini untuk mencapai keadaan relaksasi maksimal. Andrew Weil berpendapat bahwa, ritme jantung akan berjalan lambat jika kita memperlambat nafas. Cara ini juga dapat membuat kita merasa rileks dan membantu mengurangi stres serta kecemasan.
Teknik 4-7-8 memaksa pikiran dan tubuh untuk fokus mengatur nafas, alih-alih mengulang kekhawatiran Anda ketika Anda berbaring di malam hari. Itu kenapa teknik pernafasan 4-7-8 bisa disebut obat penenang alami untuk tubuh dan pikiran.
Teknik pernafasan pada umumnya didesain untuk membawa tubuh dan pikiran kedalam keadaan relaksasi yang dalam. Pola khusus seperti menahan nafas dalam jangka waktu tertentu memungkinkan tubuh Anda untuk mengisi kembali oksigen dan memberi suplai oksigen ke organ dan jaringan sangat dibutuhkan oleh tubuh.
Cara Mengatasi Insomnia Dengan Teknik Pernafasan 4-7-8
Untuk berlatih teknik pernafasan 4-7-8, cari tempat duduk atau berbaring yang nyaman dan bebas gangguan. Jika Anda menggunakan teknik ini untuk bisa tidur maka berbaring adalah posisi yang paling baik.
Langkah-langkah :
- Hembuskan nafas (seperti meniup) dengan maksud mengeluarkan udara yang ada lewat mulut Anda.
- Selanjutnya tutup bibir Anda, tarik nafas perlahan lewat hidung dan hitung dalam hati sampai 4 hitungan secara perlahan.
- Tahan nafas Anda selama 7 detik.
- Hembuskan nafas Anda lewat mulut secara perlahan selama 8 detik.
Keempat langkah di atas disebut dengan 1 siklus nafas.
Prosesi tahan nafas selama tujuh detik adalah bagian yang paling penting dari latihan ini. Bagi pemula yang baru mencoba disarankan hanya berlatih sebanyak empat siklus nafas saja dalam setiap sesi latihan. Jumlahnya bisa ditingkatkan sampai delapan siklus nafas ketika sudah terbiasa.
Perlu diingat jika teknik ini hanya boleh dilakukan ketika Anda dalam posisi yang benar-benar rileks, santai, dan tidak ada gangguan (tidak ada aktifitas yang membutuhkan kesadaran penuh setelah melakukan sesi latihan).
Jika Anda merasa sedikit pusing ketika pertama latihan itu hal yang wajar. Tenang dan cukup bernafas kembali dengan normal maka pusing akan reda dengan sendirinya. Latihlah teknik pernafasan 4-7-8 ini dua kali sehari, setiap harinya untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Bahkan kebiasaan ini juga bagus apabila diterapkan menjadi kebiasaan sehari-hari karena bisa membantu rileks dan mengurangi stres.
Selamat mencoba dan semoga bermanfaat!